Phục hồi cơ sàn chậu và cơ bụng sau sinh: Khắc phục chứng són tiểu và xổ bụng

1. Tổn thương cơ sàn chậu và cơ bụng sau sinh

Quá trình mang thai và chuyển dạ gây áp lực đè nén khổng lồ lên hệ thống cơ nâng hậu môn và cân mạc đáy chậu. Hơn 50% phụ nữ sau sinh gặp tình trạng són tiểu khi ho, cười lớn hoặc hắt hơi (Stress Urinary Incontinence) và khoảng 60% bị tách cơ thẳng bụng (Diastasis Recti - DRA).

2. Kỹ thuật tự kiểm tra tách cơ bụng tại nhà

Nằm ngửa gập hai đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt đất (như tư thế gập bụng nhẹ). Dùng 2 ngón tay ấn dọc đường trắng giữa từ xương ức xuống qua rốn. Nếu khoảng cách giữa 2 bờ cơ thẳng bụng rộng hơn 2 ngón tay (khoảng 2.7cm), mẹ đã bị tách cơ bụng sau sinh.

3. Phác đồ phục hồi khoa học

• Bài tập thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing): Hít sâu bằng mũi mở rộng lồng ngực và bụng; thở ra từ từ bằng miệng đồng thời siết nhẹ rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ bụng ngang (Transverse Abdominis).
• Bài tập Kegel chuẩn xác: Siết chặt cơ đáy chậu như đang nhịn tiểu trong 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn 5 giây. Thực hiện 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.
• Cảnh báo: Tránh tuyệt đối các bài tập gập bụng truyền thống (Sit-ups, Crunches, Plank) trong 3 tháng đầu vì làm tăng áp lực ổ bụng đẩy khe tách cơ hở rộng hơn.